女性科学减肥——不是饿出来的，而是养出来的_生活消费

　　很多女性减肥时，第一反应是少吃。于是早餐只喝黑咖啡，中午吃水煮菜，晚上干脆不吃。体重可能短期下降，但随之而来的是脱发、月经紊乱...

　　很多女性减肥时，第一反应是“少吃”。于是早餐只喝黑咖啡，中午吃水煮菜，晚上干脆不吃。体重可能短期下降，但随之而来的是脱发、月经紊乱、情绪暴躁、暴食反弹，甚至基础代谢下降。对女性而言，减肥从来不是简单的“热量加减法”，它还受到激素、生理周期、睡眠、压力等多重因素影响。

　　第一，制造温和的热量缺口。

　　每天减少300—500千卡即可，不必长期极低热量饮食。每周减重0.5—1公斤是比较安全、可持续的速度。如果长期吃得太少，身体会启动“节能模式”，降低甲状腺激素、性激素水平，反而更难瘦。

　　第二，营养比“少吃”更重要。

　　蛋白质要充足，普通减肥女性每天可按每公斤体重1.2—1.6克摄入，如鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆制品、低脂奶。碳水化合物不必完全戒掉，优先选择燕麦、糙米、红薯、杂豆等低升糖食物。脂肪也不能缺席，坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼中的健康脂肪，有助于激素合成。尤其要注意铁、钙、维生素D和B族维生素，月经量大的女性更要预防缺铁性贫血。

　　第三，运动要“有氧+力量”。

　　每周150分钟中等强度有氧，如快走、慢跑、游泳、跳操，可分成5天、每天30分钟。同时每周安排2—3次力量训练，练臀腿、背、核心。力量训练能保住肌肉，让基础代谢不掉得太快，也能改善体型。不要只做有氧，否则容易变成“瘦胖子”。

　　第四，顺应生理周期调整节奏。

　　卵泡期精力较好，可适当增加训练强度；排卵期注意关节保护；黄体期容易水肿、食欲增加，不必因体重上涨而焦虑，可多吃富含镁的食物，如坚果、深绿色蔬菜；月经期以休息、散步、拉伸为主，避免过度节食。

　　第五，睡够、减压。

　　睡眠不足会升高皮质醇和饥饿素，让人更想吃高糖高油食物。尽量保证7—9小时睡眠。长期压力大时，先处理压力，再谈减肥。冥想、散步、和朋友聊天，都比深夜暴食更有用。

　　第六，接受波动，坚持长期主义。

　　女性体重受水分、经期、盐分、排便影响，一天内波动1—2公斤很正常。建议每周固定时间称重，更多关注腰围、体脂、精力和睡眠。减肥不是一场短跑，而是把饮食、运动、睡眠变成可以过一辈子的习惯。

　　真正的减肥，不是把身体饿到投降，而是把它养得更有力量。

（来源：99时尚）

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女性科学减肥——不是饿出来的，而是养出来的

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